Vooremaa Poolmaratonini on jäänud veidi üle poole aasta. Kui viimased trennid on jäänud kuude või aastate taha, siis just nüüd on õige aeg alustada keha ja vaimu treenimist, et septembris läbida 21,1km distants.
Enne regulaarsete treeningute alustamist soovitame kontrollida oma tervist arsti juures. Alustuseks sobib visiit perearsti juurde. Tõsisemate eesmärkide korral annab väärtuslikku infot spordiarsti poolt läbiviidud koormustest.
Et liikumisest pakutavast rõõmust osa saada, tasub aktiivse eluviisiga algus teha esmalt kõndides. Kui kõnnidistantsid muutuvad liiga lihtsaks ning tekib soov pisut rohkem pingutada, siis tasub tasapisi jooksulõigud treeningule lisada. Näiteks võib sörkida järjest kaks minutit ja seejärel kõndida kaks minutit. Kõndimist intervallide vahel ei pea sugugi häbenema, see aitab paremini taastuda ja kehal optimaalselt treeninguga kohaneda.
Ajapikku, kui keha jooksmisega harjub, võib teha pikemaid jooksulõike, näiteks neid minuti kaupa pikendades, kuniks tunned, et jõuad kogu distantsi joostes läbida. Esimese kuu aja jooksul võiks nädalasse mahutada 3-4 treeningut. Alusta 20 minutilisest treeningust. Joostes jälgi, et saad jooksu ajal sõbraga vabalt rääkida, siis on jooksutempo optimaalne. Kui sõpra käepärast pole, püüa öelda 5-sõnaline lause. Nagu iga hea asja ja uue algusega, tuleb ka jooksmisega alustamisel kainet meelt ja tegutsemislusti hoida. Kindlasti peaks jätma endale puhkepäevi taastumiseks, kuid teisalt peaks koormus olema regulaarne. Ideaalne on alustada rütmis päev trenniks, teine puhkuseks. Suure koormusega ja kohe liiga pikki distantse läbides tekib väsimus lihastes ja liigestes, suureneb vigastuse oht ning kaob rõõm uue trenni ootusest.
Kui võimalik, vali jooksmiseks pehme pinnas. Kui metsarajad on veel liialt märjad, siis proovi staadionil. Asfaldil joostes võid alustajana anda kehale liiga tugeva löögilise koormuse ning tekkivad tundmused kehas võivad tunduda hirmutavatena. Kui keha harjub, siis ei tundu ka asfaldil joostud kilomeetrid enam nii koormavatena.
Üldine soovitus on mitte süüa kaks tundi enne jooksmist ning joomise pärast peaks muretsema pikematel distantsidel. 20 minutit füüsilist aktiivsust ei nõua vahele joogipausi, küll võiks pikematel treeningutel olla vesi käepärast. Kui pistma hakkab, siis tee paus, jaluta, hinga rahulikult sisse ja välja. Jätka jooksmist, kui hingamine on taastunud ning pisted lõppenud.
Jooksutreeningutega võrdväärselt olulised on ka eri lihasgruppe tugevdavad jõuharjutused. Tugevad kerelihased aitavad jooksmisel keha optimaalses asendis hoida. Jalalihaseid tugevdavad näiteks kükid ja väljaasted. Ära unusta ka keha keskosa ja ülakeha. Plank, ka küljel, aktiveerib suure hulga lihaseid. Püüa leida ka mõni süvalihaseid tugevdav harjutus, mis aitaks jooksust tuleneva löögilise koormusega lülisambal ja liigestel toime tulla. Lisaks mõned kätekõverdused või mõned muud ülakeha lihaseid toniseerivad harjutused.
Ja mis kõige tähtsam – tee seda kõike jälle, ja rõõmuga. Kui rõõm kipub kaduma, siis püüa vaadata, miks ja kuhu ta kadus ning tegutse vastavalt.
Kui üksinda treeningute alustamine tundub üle jõu käiv, tasub konsulteerida mõne jooksutreeneriga või liituda kohaliku treeninggrupiga.